Francesca’s Weekmenu #271 – Voel je goed, week 1

Over 2 dagen begint ‘ie, onze Voel je Goed Problem! Een maand lang gaan we (Jonathan, Imara en Francesca) samen iedere dag een stapje zetten om te ontdekken wat het is waardoor jij je beter kunt gaan voelen. Door gezonder te eten, meer te bewegen, beter te slapen en goed voor jezelf te zorgen. Iedereen magazine free of charge meedoen en elke dag om 07.00 uur ’s ochtends komt de problem van die dag on-line op Instagram en Fb. Je magazine al je vragen stellen en ervaringen delen en als je ergens niet uitkomt dan helpen we je. Jonathan focust op voeding, Imara focust op welzijn en ik zorg ervoor dat je 4 weken lang iedere week een VJG Weekmenu krijgt voorgeschoteld en meer gaat bewegen.

Wil je meedoen en heb je de nulmeting nog niet ingevuld? Die kun je hier downloaden.

Wil je de wekelijkse e-mailnieuwsbrief ontvangen met daarin het weekmenu? Schrijf je dan hier in, dit is uiteraard helemaal free of charge en je kunt je altijd weer uitschrijven.

Vandaag is het tijd voor het eerste Voel je Goed weekmenu wat gelijk een uitgebreide is! Need niet alleen krijg je het menu, maar ook suggestions en meer inspiratie voor voedzame ontbijtjes, gezonde lunches en makkelijke tussendoortjes. Maar voordat het zover is, eerst nog even dit.

Onze visie over gezond eten

Wij geloven dat je geen ‘magische methode’ hoeft te volgen om balans in je voeding te krijgen. Zo hoef je bijvoorbeeld echt geen calorieën te tellen. En kun je gewoon samen met mensen blijven eten en hoef je niet aside te koken. Wij geloven er ook in dat je alles kunt eten, als je maar bewust bent van wat je eet en hoeveel. En écht, méér betekent niet meer genieten. Integendeel, je houdt er vaak een schuldgevoel en opgeblazen gevoel aan over. Bewust eten, daar voel je je uiteindelijk beter door. Eet dus komende tijd alles, maar kies bewust uit wat je lekker vindt, en neem eens wat minder dan je gewend bent. Kan geen kwaad om te proberen toch?

Eet tot je 80% vol zit

De methode ‘eet tot je 80% vol zit’ is heel geschikt om in te zetten om balans te creëren. Bij deze methode – neem het niet té letterlijk – gaat het erom dat je een inschatting maakt en probeert op de 80% te komen. Eet niet tot je vol zit, maar tot je geen trek meer hebt. Eet niet tot je maag helemaal gevuld is. Stel jezelf komende tijd regelmatig de vraag tijdens het eten: eet ik nu omdat ik écht honger heb of is het trek? Bewust eten betekent meer genieten, waardoor jij je beter voelt.

Voorkom ongepland eten

Even snel de koelkast of het keukenkastje opentrekken en iets snaaien of snacken tijdens het koken. Het is erg verleidelijk om tussendoor te eten, maar deze ogenschijnlijk onschuldige momenten kunnen jouw doel behoorlijk in de weg zitten. Daarom hebben we een goede intentie voor tijdens de VJG Problem: “We snaaien niet tussendoor, maar we eten met aandacht onze hoofdmaaltijden en tussendoortjes”. Doe je mee?

3x Een voedzaam ontbijt

Optie 1: omelet met volkoren boterham

  • 1 ei
  • melk
  • peper en zout
  • 1 flinke hand groenten (die je kunt roerbakken)
  • olie om te bakken en beetje boter/halvarine voor de boterham
  • 1 snee volkorenbrood

Bereidingswijze

  1. Klop het eitje los met een beetje melk
  2. Breng op smaak met peper en zout
  3. Snijd de groenten
  4. Verhit wat olie in de pan, en roerbak de groenten. Schenk daarna het ei in de pan en laat stollen
  5. Smeer wat boter op je boterham en leg de omelet erop, klaar!

Optie 2: Havermoutpap met (soja)melk, banaan en honing/ahornsiroop

  • 25 gram havermout
  • 200 ml (soja)melk
  • 50 gram banaan (halve van een kleine)
  • 1 theelepel cacaopoeder
  • 1⁄2 eetlepel honing of ahornsiroop (voor vegan)

Bereidingswijze

  1. Meng de havermout en (soja)melk in een pannetjes en breng aan de kook. Laat ongeveer 2 minuten op laag vuur pruttelen.
  2. Snijd ondertussen de banaan in stukjes
  3. Meng de cacao, honing/ahornsiroop en banaan door de havermout en klaar!

Optie 3: Griekse yoghurt met cashewnoten, blauwe bessen en jam

  • 150 gram Griekse yoghurt
  • 1 eetlepel jam met minder suiker/halvajam
  • 1 handje blauwe bessen
  • 15 gram cashewnoten
  • 1 takje munt

Bereidingswijze

  • Schep de Griekse yoghurt in een kommetje
  • Voeg de jam toe, samen met de blauwe bessen en cashewnoten
  • Garneer met een paar blaadjes munt en eet smakelijk

3x Een gezonde lunch

Optie 1: Salade met cottage cheese, ei, avocado en sriracha

  • 1 ei
  • ½ avocado
  • 1 grote hand jonge bladsla met rucola
  • 75 gram cottage cheese
  • balsamicoazijn
  • peper en zout
  • sriracha

Bereidingswijze

  1. Kook het ei 6 minuten in kokend water. Laat schrikken in koud water en pel daarna
  2. Snijd de avocado in partjes. Bewaar de andere helft door de pit erin te laten en bewaar hem in een bakje of ziplockzakje (zo min mogelijk lucht moet erbij komen)
  3. Leg de sla op een bord
  4. Verdeel de cottage cheese, ei en avocado erovver
  5. Besprenkel met een beetje balsamicoazijn en wat peper en zout. De liefhebbers van pit kunnen ook nog wat sriracha toevoegen. Ook lekker met wat walnoten.

Optie 2: Sojayoghurt met mango, havermout en honing

  • 150 gram mango (diepvries)
  • 125 gram sojayoghurt naturel Alpro (magere yoghurt kan ook)
  • 2 eetlepels havermout
  • 1⁄2 eetlepel honing (of ahornsiroop of agavesiroop voor vegan)

Bereidingswijze

  1. Ontdooi de mango uit de diepvries
  2. Schep de sojayoghurt in een bakje
  3. Voeg de havermout en honing toe
  4. Leg de stukjes mango erop en klaar!

Optie 3: Rijstwafels met gerookte zalm, avocado en groenten

  • 3 rijstwafels
  • 50 gram gerookte zalm
  • 1⁄4 avocado
  • plakjes tomaat
  • plakjes komkommer
  • dille, peper en zout

Bereidingswijze

  1. Leg de rijstwafels op een bord en beleg met de gerookte zalm
  2. Snijd de avocado in dunne plakjes en leg op de zalm samen met de plakjes tomaat en komkommer
  3. Garneer met dille, peper en zout en eet smakelijk. Ook erg lekker met een sausje van Griekjes yoghurt, dille en mierikswortel!

5x Makkelijke tussendoortjes

  1. 1 klein handje ongezouten noten
  2. 1 klein schaaltje zuivel met 1 eetlepel granen
  3. 1 groot stuk fruit of two kleine stuks fruit
  4. 1 bordje met snackgroenten zoals cherrytomaten, komkommer, paprika en wortel, eventueel met een hummusdip erbij
  5. 1 klein bakje met olijven

Zo, zijn jullie er nog? Mooi, tijd voor het weekmenu dan!

Ik heb voor deze week een gevarieerd menu gemaakt met lekkere recepten, ruimte voor vegetarische en veganistische dagen (ik geef ook nog wat suggestions) en natuurlijk veel groenten. Van een weekje zo eten ga je je goed voelen, beloofd!

Wil je meer inspiratie voor gevarieerde recepten? Lees dan ook dit artikel eens.

Maandag

Bonen, de ideale manier om veel eiwitten en vezels binnen te krijgen. Goed voor de opbouw en onderhoud van spieren én goed voor de stoelgang! Daarom staat vandaag deze ontzettend lekkere bonensoep met pompoen op het menu. Het geheim: ik breng ‘m heel makkelijk en snel op smaak met currypasta.

Dinsdag

Heerlijk is dit kruidige vispotje met zalm, tonijn, paprika en tomaat. Wil je meer vezels binnenkrijgen? Vervang de witte pasta dan door volkorenpasta. En eet zalm (of een andere vette vis) gerust één keer per week. Zo krijg je Omega 3-vetzuren binnen en die zijn goed voor je hart.

Woensdag

Dit is mijn snelle versie van kip cashew die je in 20 minuten hebt gemaakt. Waar je ook een vegetarische versie van kunt maken door vegetarische kipstukjes of tofu te gebruiken. Wil je opletten op jouw calorie-inname? Neem dan wat minder rijst, en verhoog de portie groente! En echt, wees met groente nooit bescheiden.

Donderdag

Ik ben dol op geroosterde groenten, smaken worden er veel intenser van en de oven doet al het werk terwijl jij iets anders kunt doen. Zo is deze traybake met pompoen, boerenkool en tahindressing een grote favoriet waar ik ook nog wat kikkererwten (over plantaardige eiwitten gesproken!) heb verstopt. Trouwens, alhoewel je elke groente zou (moeten) willen eten, is boerenkool wel een additional mooie groente. Rijk aan vitamine C, calcium en foliumzuur. De kracht van groene bladgroenten valt niet te onderschatten.

Vrijdag

Ook in de Voel je Goed Problem houden we de consolation meals dag erin op vrijdag. Misschien wel juist, need van genieten van eten voel je je ook goed. Voor mij is de vrijdag de ultieme dag daarvoor na een week exhausting werk (en subsequent stage multitasken door Co). Aangezien ik thuis werk kan ik dan huge in de middag het eten opzetten en deze goulash is een van mijn liefste recepten. Neem je stokbrood bij de goulash, kies dan voor volkoren! Een simpele, maar effectieve aanpassing.

Zaterdag

Kip, het ideale stukje vlees dat weinig calorieën bevat, maar wel veel eiwitten. En daar kun je zelf ook broodbeleg mee maken. Zoals deze kipsalade van Charlie’s Kitchen. Die eet je dan natuurlijk op een volkoren broodje of cracker. Of je maakt er een lunchsalade van met sla, additional groenten en/of bonen.

Zondag

Vandaag gaan we uitgebreid zondags ontbijten, maar deze keer hartig! Scrambled eggs met gerookte zalm en avocado, alsof je een ontbijtje in een lodge krijgt. En je krijgt er ook nog eens gezonde vetten door binnen.

Wauw, volgens mij heb ik nog nooit zo’n uitgebreid weekmenu gemaakt. Maar ik weet zeker dat jullie hier de eerste week lekker mee aan de slag kunnen! Als je nog vragen hebt of verzoekjes voor het volgende weekmenu, laat dan hieronder een reactie achter. Jonathan en ik zullen daar dan weer op reageren.

Succes met de eerste week! Liefs Francesca, Jonathan en Imara

Bewaar het weekmenu op Pinterest!

Wil je het weekmenu opslaan zodat je ‘m later makkelijk terug kunt vinden? Bewaar deze foto dan op een van je Pinterest borden.

Geniet van de gerechten uit dit weekmenu! Als je een foto of je ervaring deelt op social media, vergeet dan niet om te taggen met #francescakookt en #VJGchallenge. We vinden het geweldig om te zien hoe jullie de problem gaan ervaren!

Het bericht Francesca’s Weekmenu #271 – Voel je goed, week 1 verscheen eerst op Francesca Kookt.

Avatar